Как вернуть спокойствие: рабочие способы управления агрессией — советы психолога СибГИУ

Вместе с психологом СибГИУ Ксенией Петровной Дак мы собрали проверенные способы саморегуляции — они помогут вернуть душевное равновесие, когда эмоции берут верх.

1. Работайте над самооценкой

Агрессивное поведение иногда связано с низкой самооценкой. Попробуйте:

·        Вести дневник достижений. Записывайте свои успехи, сильные стороны и позитивные моменты дня — это поможет развить позитивное отношение к себе.

·        Ставить реалистичные цели. Избегайте завышенных ожиданий: так вы снизите риск фрустрации и агрессивных реакций на неудачи.

2. Формируйте поддерживающее окружение

Окружите себя людьми, которые вас понимают и поддерживают. Избегайте токсичных отношений и сравнений с другими — это снижает уровень стресса и помогает сохранять эмоциональное равновесие.

3. Занимайтесь физической активностью

Спорт и движение эффективно снижают уровень стресса и агрессии, а также повышают самооценку. Выбирайте то, что вам по душе:

·        утреннюю зарядку;

·        пробежку в парке;

·        командные игры;

·        йогу (в фитнес‑клубе или дома);

·        плавание в бассейне СибГИУ и т. д.

4. Трансформируйте энергию через творчество

Творчество помогает направить агрессивную энергию в созидательное русло. Попробуйте:

·        рисование;

·        пение или игру на музыкальных инструментах;

·        написание стихов или прозы;

·        участие в театральных постановках или творческих мероприятиях.

5. Развивайте навыки саморегуляции

Используйте простые техники, чтобы быстро успокоиться:

·        Дыхательные упражнения. Глубокое размеренное дыхание снижает напряжение.

·        Мышечная релаксация. Последовательно напрягайте и расслабляйте мышцы рук, шеи, живота, ног и лица.

·        Техники заземления. Сосредоточьтесь на физических ощущениях — например, почувствуйте, как ступни касаются пола. Это поможет переключить внимание с эмоций на реальность.

·        Аутогенные тренировки. Мысленно внушите себе ощущение тепла, тяжести или облегчения в разных частях тела.

·        Позитивные установки. Повторяйте про себя: «Я спокоен(на), я в безопасности. Всё хорошо».

6. Совершенствуйте коммуникативные навыки

Грамотное общение снижает уровень конфликтности:

·        Используйте «Я‑сообщения»: вместо обвинений говорите о своих чувствах («Я чувствую раздражение, когда…»).

·        Избегайте провокаций и не вступайте в открытые конфликты без необходимости.

·        Развивайте эмпатию — учитесь слушать и понимать других.

7. Управляйте временем и образом жизни

Рациональное планирование снижает стресс:

·        Соблюдайте режим сна — недостаток отдыха усиливает раздражительность.

·        Планируйте день: распределяйте время между учёбой, работой, отдыхом и хобби.

·        Следите за питанием — добавьте в рацион продукты, богатые витаминами и белками.

8. Контролируйте потребление цифрового контента

Короткие видео (рилсы, шортсы) могут незаметно «съедать» время и усиливать тревожность. Установите лимит — например, не чаще 15 минут через каждые 2–3 часа.

Ксения Петровна Дак, психолог СибГИУ, готова поддержать.

Записывайтесь на консультацию в мессенджерах:
+7‑923‑622‑53‑33
@dak_kp

Берегите себя и своё эмоциональное здоровье!